求一份一个小时左右的舞蹈基本功练习计划，无比有效一些，内容全一些，拜托各位大虾了！！！?

答：你有没有上舞蹈或者形体班？大家一起练习总比自己一个人要好，进步也快。至于自己练习，如果是芭蕾，多压腿少踢腿，因为芭蕾讲究腿形，踢多了不好，如果不是芭蕾，继续往下看：
踢腿20－30一组，每条腿前旁后各2－3组，在不能劈叉时，踢腿幅度以感到韧带拉伸为好，初期可以多踢，后面踢腿感觉不到拉伸了就可以少踢，只作为热身。
热身的时候注意除了腿部，踝、膝、腰、颈、肩、臂等部位也要热身，特别是肩部和手腕，搬腿的时候需要用到的，不要忽视了。所以还要专门压肩。
压腿、压跨时间不好设置，热身之后开始压，以10－20次为一组，每组结束时压耗，动作要到位，一定要达到极限才能有最佳效果，每条腿前旁后各4－6组，可以间歇交换腿进行，比盯着一条腿压效果要好。
然后趴青蛙，这个随时可以练，平时趴床上看书都可以的，不多说了，每天趴半小时不是问题。
除了压腿中的耗腿之外，要进步快就需要专门单独耗，而且要有一定负担，必须感觉到疼才容易进步，时间不需要太长，每个部位两三分钟就行，如果能有人帮忙最好，压到要惨叫或者流泪的程度，保持15－30秒，效果更好。
腰功一个人不太好练，特别是不知道你现在水平怎么样，如果有基础能自己完成下腰的话还好，不能自己下腰的话就要别人帮忙了，俯卧双臂后展，让人帮忙往后拉...或者趴床上头朝着墙，自己上身往墙上爬...练一段时间调头，脚朝着墙，自己网上爬，爬上去之后膝盖弯曲用小腿的重量自然向头部压...
别的估计时间不够了，你可以第一个月突击腿，这个进步比较快，腰估计四个月不一定够呢。
这些都是按照非专业学员，自己在家练习设计的，如果有培训班上，最好按培训班的进度和方法，有人指导更不容易受伤，建议找个每周1－2次的班，掌握动作之后回来自己再加码练习，效果更好。
有其他问题可以再追问。

• 2019/10/08 23:23

答：林花cc谢了春红给你打了这么多字，你还挑三拣四的。。。给你回答的这位朋友告诉你的完全是专业院校晚功时候的步骤，看了你的问题补充，才发现你好像根本没得到过系统的训练，他告诉你的就是最有效的，你却看不懂。。然后继续瞎问，我都为这位朋友不值。。。。。。。。。真想软把自己骨头都敲碎了最快。。。

• 2019/10/10 03:03

答：笑问道

• 2019/10/08 16:31

答：都不知道你要哪种强度的。如果强度高点的，
1、在墙上耗高腿，拉到自己最大限度，保持住，一条腿五分钟，前旁后也是各五分钟，这里就去 了半个小时。
2、耗胯，横叉拉到自己最大限度，保持不动，十分钟。
3、踢腿，前旁后一边各标准50次，每到最后一次用两手拉住腿，往头的方向送，保持一下，特别是后腿，你要把后腿放到练完腰以后也是可以的。这里又是十分钟。
4、腰。
1、 甩腰二十次：双脚打开与肩同宽，两腿站直保持重心，快速甩腰，尽量把手往腿的方向甩，头一定要后仰往屁股的方向找感觉，膝盖不能弯曲，一定要用腰的力量才能保持重心，每一次都甩到自己的最大限度。
2、下腰十次：每一次头都要保持后仰，先下手，再下头，每次尽量把手收到离脚最近的位置，能拉到脚就拉脚，如果都能做到，那就往上爬，从拉脚跟，到脚踝，到小腿，到膝盖这个就跟你的功练到哪种程度有关系了。
3、下竖叉抱后腿：竖叉下好后，往后甩腰，能抱住是最好，抱住后坚持一段时间，时间长短以自己的情况而定。
4、 前桥后桥这些毯功的技巧你会的都练习一下，一种最少十次。
腰这里最少都要用二十分钟，这些都是你要求练习的，还没加脚尖，肩，技巧，控制这些。
如果要简单点的，以上的都降低难度，但是时间不变。

• 2019/10/06 05:31