求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟?

答：我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。

准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤了就不好了。拉伸一下就好了。
据我所知健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说
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胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。
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背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。
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股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。
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小腿（腓肠肌）：负重提踵。
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男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。
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背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。

小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。

无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。
我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。
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还有两点：1.健身贵在坚持。
2.最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。

• 2019/10/18 10:52

答：哈哈，好办。因为，你的身高175CM、体重55KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

• 2019/10/19 18:59

答：高中时我班主任经常罚我们做俯卧撑，先是五十个，后来五十个大家都随随便便能完成，就罚一百个，经过一年时间，身上六块腹肌，现在有三年没运动了，腹肌还在，不过现在做俯卧撑只能五十个了，看楼主能不能坚持啦，仰卧起座和蛙跳可辅助，练习腿部力量和腹肌，希望对你有用。。

• 2019/10/15 23:33